غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

هل شعرت يومًا أنك عالق في نفس مستوى القوة؟

إذا كنت ترفع نفس الوزن منذ أسابيع، فمن المحتمل أنك لا تُحفّز عضلاتك بما يكفي للنمو! إليك 3 أسباب مقنعة لتبدأ التفكير في زيادة الوزن (Lifting Heavy) بشكل صحيح:

زيادة قوة العظام: رفع الأوزان الثقيلة يحفز كثافة العظام، مما يجعلك أقوى من الداخل ويحميك على المدى الطويل.

توفير الوقت وحرق السعرات: التمارين المركّبة بالأوزان الثقيلة (مثل السكوات والرفعة الميتة) تُشغّل عضلات أكبر، ما يعني تمارين أقصر وأكثر كفاءة لحرق الدهون.

تسريع نمو العضلات: عندما يكون التكرار صعباً (8-12 تكرار)، تكون هناك حاجة أكبر لترميم الألياف العضلية، وهذا هو مفتاح الضخامة والقوة.

متى تزيد الوزن؟ عندما تستطيع إكمال مجموعاتك الحالية بسهولة وتصبح آخر تكرارين في المجموعة "محتملين وصعبين"، فهذه إشارة لبدء زيادة الوزن ببطء!

مهم: تذكر أن الأولوية هي الشكل السليم دائمًا!

 

[سيناا]

السيرة الذاتية – هاني رامبود

الاسم الكامل: هاني رامبود (Hany Rambod)

الجنسية: أمريكي من أصول إيرانية.

الميلاد: ولد في سان خوسيه – كاليفورنيا، الولايات المتحدة سنة 1974.

التعليم: درس في جامعة سانتا كلارا تخصص بيولوجيا.

---

المسيرة المهنية

يُلقب بـ "The Pro Creator" لأنه صنع أبطال محترفين في كمال الأجسام.

يعتبر من أشهر المدربين في العالم، وخاصة في الـ IFBB Pro League.

اشتهر بابتكاره نظام تدريب خاص اسمه FST-7 (Fascia Stretch Training – 7)،
اللي يركز على تمدد اللفافة العضلية وزيادة الضخامة والجمالية.

اشتغل مع أعظم أبطال كمال الأجسام في التاريخ، ومن أبرزهم:

جاي كتلر (Jay Cutler): 4 مرات مستر أولمبيا.

فيل هيث (Phil Heath): 7 مرات مستر أولمبيا.

جيريمي بونديا (Jeremy Buendia): 4 مرات مستر أولمبيا في الفيزيك.

ديريك لنسفورد (Derek Lunsford): بطل مستر أولمبيا 2023.

هادي شوبان (Hadi Choopan): بطل مستر أولمبيا 2022.

---

إنجازاته

مدرب لأكثر من 20 بطل أولمبيا في فئات مختلفة.

يعتبر أكثر مدرب جمع ألقاب مستر أولمبيا مع لاعبيه.

مؤسس شركة المكملات الغذائية Evogen Nutrition.

---

مكانته في كمال الأجسام

واحد من أقوى العقول التدريبية في العصر الحديث.

معروف بصرامته وتفاصيله الدقيقة مع اللاعبين.

يركز على الدمج بين العلم + الخبرة العملية + التغذية لتحقيق أفضل نتائج.

 

[سيناا]

هل تعتقدون أن رفع أوزان ثقيلة هو السر الوحيد للتقدم؟

إليك السر: التقنية الصحيحة أهم بكثير من الوزن! إليك لماذا:

سلامتك أولاً: تقنية ممتازة = تقليل هائل لخطر الإصابات المزعجة. استمر بالتمرين بدون توقف!

عضلات أقوى وأكثر تحديداً: عندما تكون التقنية صحيحة، أنت تضمن استهداف العضلة المقصودة بالكامل، وهذا يعني نمو ونتائج أفضل.

تقدم أسرع على المدى الطويل: بناء أساس متين يسمح لك بزيادة الوزن بأمان وفعالية لاحقاً.

ابدأ بوزن خفيف وأتقن الحركة. شاهد نفسك تحقق نتائج مذهلة!

 

[سيناا]

لا تنتظر الحافز… بل اصنعه بالانضباط.
كل عادة صغيرة تلتزم بها اليوم،
هي حجر أساس في بناء نسخة أقوى منك غدًا.

 

[سيناا]

ألا تعلم ما هو الخطر الأكبر الذي يهدد تقدمك في رحلة اللياقة؟ ليس الكسل، بل التدريب بدون توجيه صحيح!

قد تظن أنك توفر المال، لكنك تخاطر بأشياء أكثر أهمية. إليك ملخص سريع:

الإصابات المزمنة: التمرين الخاطئ يضغط على مفاصلك وعضلاتك بطريقة غير صحية، مما قد يؤدي إلى إصابات تبعدك عن التمرين لأسابيع أو أشهر. لا نريد ذلك!

إضاعة الوقت والجهد: قد تكرر تمارين لا تحقق أهدافك أو تستخدم وزنًا غير مناسب، فلا ترى النتائج المرجوة، وهذا محبط جدًا!

تفاقم المشاكل الصحية الموجودة: إذا كان لديك أي آلام أو ظروف صحية سابقة، فالتمرين غير المناسب قد يزيدها سوءًا. سلامتك أولًا!

الخلاصة: استثمر في التوجيه الصحيح لتحقيق أقصى استفادة بأمان.

 

[سيناا]

هل تعرف ما هو الجهاز اللمفاوي ولماذا هو مهم لجسمك؟

الجهاز اللمفاوي هو شبكة من الأوعية والغدد التي تنتشر في جميع أنحاء الجسم، وهو جزء أساسي من جهاز المناعة. دوره الرئيسي هو نقل سائل يُسمى "اللمف" الذي يحتوي على خلايا دم بيضاء تساعد في محاربة العدوى وتنقية الجسم من السموم والفضلات.

بالإضافة إلى ذلك، الجهاز اللمفاوي يساعد في:

• الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، حيث يجمع السوائل الزائدة من الأنسجة ويعيدها إلى الدم.
• امتصاص الدهون والفيتامينات من الجهاز الهضمي.
• إنتاج خلايا مناعية تحارب الفيروسات والبكتيريا.

ولتنشيط هذا الجهاز الحيوي، يمكنك القيام بمساج خفيف للقدمين والساقين ، مما يساعد على تحسين تصريف السوائل وتنشيط الدورة الدموية.

جرب هذه الخطوات البسيطة واهتم بجهازك اللمفاوي لتحافظ على صحتك وقوتك!

 

[سيناا]

هل تعلم السر الحقيقي وراء الحفاظ على شبابك وقوتك حتى في سن الخمسين؟
الأمر لا يتعلق فقط بالمظهر، بل بالاستثمار في سنواتك القادمة!

تدريب القوة (Lifting) هو بوليصة تأمين صحية طويلة المدى لك ولعظامك. إليك 3 فوائد ملموسة تنتظرك:

عظام أقوى ومفاصل محمية:
يقلل بشكل كبير من خطر هشاشة العظام والإصابات المرتبطة بالتقدم في العمر. أنت تبني درعك الخاص!

معدل حرق دهون أعلى (24/7):
العضلات هي مصنع حرق السعرات الحرارية في جسمك. كلما زادت، ارتفع معدل الأيض لديك حتى وأنت نائم. قل وداعاً لزيادة الوزن غير المرغوبة.

استقلالية وحركة أفضل:
يضمن لك القدرة على الاستمتاع بحياة نشطة، وممارسة أنشطتك اليومية بسهولة وراحة دون الحاجة لمساعدة. أنت تضمن جودة حياتك.

لا تؤجل الأمر، ابدأ رحلتك اليوم. كل رفع وكل تكرار هو خطوة نحو مستقبل أكثر قوة وسعادة.

 

[سيناا]

هل تعلمون أن الضخامة ليست دائماً مرادفاً للقوة؟

إليكم الفرق بين كمال الأجسام (Bodybuilding) وتدريب القوة (Strength Training):

هدف كمال الأجسام الرئيسي: هو الشكل والحجم العضلي (التضخيم). يهتمون بـ تناسق العضلات وتقليل الدهون لإبرازها.

هدف تدريب القوة الرئيسي: هو زيادة قدرة العضلات على رفع أوزان أثقل (القوة الوظيفية). التركيز على 🏋️ الرفعات المركبة (مثل السكوات والديدليفت).

الفوائد التي لا يمكنك تجاهلها:

بناء عضلات أكبر (كمال الأجسام): لـ مظهر جذاب وثقة بالنفس.

زيادة القوة الفعلية (تدريب القوة): لـ أداء رياضي أفضل وأسهل في المهام اليومية.

كليهما يحرق الدهون ويحسن صحة العظام!

بغض النظر عن هدفك، ابدأ اليوم! ارفع الأوزان بحكمة لتحصد قوة وشكلاً.

 

[سيناا]

من اقوي التمارين الي هيعلي عندك هرمون التيستوستيرون من البيت ، وبالتالي هتقوي نفسك جنسياً

تمرين الـ Lunges من أكتر التمارين اللي بتركّز على الرجل وبتديك فايدة كبيرة في وقت قصير.

وركز لاني والله هشرحهولك تفصيلي مش هتحتاج تسأل حد بعدي

التمرين ده بيشغّل عضلات الفخذ الأمامي (Quadriceps)، الخلفي (Hamstrings)، والGlutes كمان ومش عارف اكتبهالك بالعربي ازاي يلي مبتحبش الانجلش

مميزاته:
• بيعزز التوازن والقوة في الرجلين.
• بيساعد على شد المؤخرة والفخذين.
• مناسب تلعبه بوزن الجسم أو تزود أوزان علشان ترفع مستوى الصعوبة.
• بيحسّن مرونة الحوض والركبة.

طريقة التنفيذ:

1.خد خطوة لقدام برجلك لحد ما ركبتك الخلفية تقرب من الأرض.
2.ركبتك الأمامية تكون بزاوية 90° ومتصورش لقدام
3.ارجع لوضع البداية وكرّر بالرجل التانية.

ممكن تعمله وانت ماسك دمبلز علشان تزود الحمل علي عضلاتك.

خليك فاكر ان الاستمرارية في الأساسيات زي الـ Lunges هي اللي هتبني معاك رجل قوية ومتناسقة.

وإحنا في WF هدفنا نعلمك العلم الصح ونخليك توصل لأفضل نسخة منك

ووالله بدون اي مقابل ومش عايزين منك غير انك تفيد نفسك وجسمك

ادعيلنا دعوه

 

[سيناا]

حتي لو بتتمرن من البيت .. الاستمراريه هي رقم واحد فاللعبه دي والله

والله لو طلعت من يومك كامل ب الكلمتين دول ف انا هكون اسعد انسان فالدنيا وهما انك تقتنع ان الاستمراريه ف كل مجالات الحياه هي اسهل طريق للنجاح ، وتعمل بالجمله دي

علشان كدا والله انا ك مدير للشركه اهم حاجه بالنسبالي ان العميل ميزهقش ، لو العميل زهق من التمرين او الدايت انا كدا ابقي فاشل ..

التمرين والدايت مش سباق 100 متر… ده ماراثون طويل محتاج نفس طويل وصبر واستمرارية.

العلم بيقول إن جسمك مش بيستجيب لوجبة واحدة صح أو تمرينة واحدة جامدة،
لكن بيستجيب لروتين ثابت بتحافظ عليه يوم بعد يوم

اللي بيخلي الجسم يتحول بجد هو الالتزام على المدى الطويل،
حتى لو بدأت بخطوات صغيرة جدًا… هي الاستمراريه

الفتره الجايه هننزلكم تمارين تساعدك توصل للجسم الي انت حابه ، وشويه نصايح فالتغذيه هتفرق معاكم جداً

 

[سيناا]

عندما تجد النور لا تنسي من كان معك بالظلام …

 

[سيناا]

الأقدام التي لا تقودك إلى الصلاة ، لن تقودك إلى الجنة ❤

 

[سيناا]

إذا أردت انت تسيطر على عقلك، أرهق جسدك أولا .

 

[سيناا]

"القوة تنمو في الصمت ، وليس في الضوضاء . "

 

[سيناا]

الحياة تحتاج إلى جرعات مكثفة من التجاهل ..

 

[سيناا]

التعب بشكل 🪫🪫يومي و الام العضلات بعد كل حصة تدريبية ليست دليل على أنك تتطور و
تتدرب بشكل سليم
⚡️الفرق بين التعب والتكيف في التدريب الرياضي
الكثير من الرياضيين يخلطون بين التعب (Fatigue) والتكيف (Adaptation)،
لكن بينهما فرق علمي كبير

أولًا: التعب (Fatigue)
هو انخفاض مؤقت في القدرة البدنية أو الذهنية بسبب التدريب أو قلة التعافي.
يحدث عندما:

تتناقص الطاقة داخل العضلات (نقص الغليكوجين).

تتراكم نواتج التعب مثل اللاكتات.

يزداد الضغط العصبي والهرموني (الكورتيزول).

التعب الزائد = خطر على الأداء
إذا لم يُتبع براحة وتغذية كافية، يتحول إلى إرهاق مزمن أو إصابات.

ثانيًا: التكيف (Adaptation)
هو الاستجابة الإيجابية للجسم بعد فترة التعافي من التدريب.
الجسم يصبح أقوى لأنّه:

أعاد بناء الألياف العضلية بشكل أقوى.

حسّن كفاءة القلب والجهاز العصبي.

زاد قدرته على تحمل الحمل التدريبي.

التكيف هو الهدف الحقيقي من التدريب،
ولا يحدث إلا إذا توازن التدريب مع الراحة والتغذية والنوم.

باختصار:
التعب = إشارة مؤقتة للجهد
التكيف = نتيجة إيجابية بعد التعافي

التمرين القوي → تعب → راحة → تكيف → أداء أفضل.
أما بدون راحة = تعب فقط… دون أي تطور.

 

[سيناا]

"كيف كان نومك اليوم من حيث الجودة و عدد الساعات؟"
قلة النوم أخطر من تعاطي المخدرات على صحة الرياضي⛔️❌️

 

[سيناا]

الاستحمام بعد التدريب… سر الاستشفاء الحقيقي للرياضيين ⚽️

الماء البارد (10–15°C)
الدراسات العلمية الحديثة (PubMed 2023) تؤكد أن الغمر في الماء البارد لمدة 10–15 دقيقة مباشرة بعد المباريات أو التدريبات المكثفة:
يقلل من الالتهابات والتورم العضلي
يخفّض الألم بنسبة تصل إلى 30–40% خلال 24 ساعة
يساعد على استعادة القوة والقدرة على القفز والركض أسرع مقارنة بالراحة فقط

الماء الساخن (38–42°C)
بحوث (PubMed 2024) تشير إلى أن الماء الساخن:
يريح الجهاز العصبي ويخفض التوتر
يزيد مرونة العضلات والمفاصل
يحفز بروتينات "Heat Shock" المسؤولة عن تجديد الأنسجة
لكن تأثيره على الأداء الفوري أقل من البارد

التباين الحراري (Contrast Bath)
التناوب بين البارد والساخن هو الأفضل علمياً:

2 دقيقة بارد ➝ 3 دقائق ساخن

كرر 3–4 مرات (إجمالي 15 دقيقة)
النتيجة: تعافٍ أسرع، ألم أقل، ودورة دموية نشطة تساعد على التخلص من فضلات التدريب

الخلاصة:

بعد تدريبات أو مباريات قوية ➝ البارد أو التباين هو الخيار الأمثل

بعد حصة خفيفة أو قبل النوم ➝ الساخن يمنح استرخاء وراحة أفضل

 

[سيناا]

خصوصيات ممارسة الرياضة بعد سن الأربعين:
1. لماذا يتغيّر التدريب بعد سن الأربعين

فقدان تدريجي للكتلة العضلية (الساركوبينيا): ابتداءً من 35–40 سنة يفقد الجسم حوالي 0,5 إلى 1 % من الكتلة العضلية سنوياً في حال غياب النشاط.

انخفاض القدرة الهوائية (VO₂max): تقلّ السعة القلبية التنفسية مع التقدّم في العمر (حوالي 5–10 % لكل عقد).

انخفاض مرونة الأوتار والمفاصل: زيادة احتمال الإصابات والتيبّس.

ضعف التوازن والتناسق الحركي: يزيد من خطر السقوط.

لهذا يجب أن يشمل البرنامج تدريب القلب والأوعية، القوة العضلية، المرونة والتوازن.

2. المبادئ المنهجية الأساسية

التدرّج: البدء بشدة أقل من مستوى التعب ثم رفع الحجم أو الشدة بنسبة 5–10 % أسبوعياً لتفادي الإصابات.

التفريد: تعديل الشدة والمدة حسب الحالة الصحية، الوزن، والأمراض المزمنة (ضغط الدم، السكري، التهاب المفاصل).

التنوّع: التناوب بين جلسات التحمل، تقوية العضلات، المرونة والتوازن لتحفيز أنظمة جسمية مختلفة.

الخصوصية: استهداف القدرات الأكثر تدهوراً مع العمر (القوة، VO₂max، المرونة، التناسق).

الاستشفاء الكافي: زمن التعافي أطول من الشباب؛ يُفضَّل أيام نشاط خفيف (مشـي هادئ، تمطّط) بدلاً من الراحة التامة.

3. الأسس العلمية لمكوّنات التدريب

التحمّل القلبي التنفسي (الكارديو)

توصي منظمة الصحة العالمية بـ 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من نشاط معتدل أو 75 دقيقة شديد.

في عمر 40–60 سنة، الشدة المثلى تكون عند 60–70 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 – العمر).

يحسن من ضغط الدم، السيطرة على سكر الدم، وزيادة الكفاءة القلبية التنفسية.

تقوية العضلات

يحفّز الألياف السريعة التي تضعف مع التقدم بالعمر.

يحافظ على الكثافة العظمية ويرفع معدل الأيض.

يُنصح بجلسَتين أسبوعياً (8–12 تكرار لكل تمرين) مع التركيز على المجموعات العضلية الكبيرة (الفخذين، الظهر، الصدر).

المرونة والحركة

الأنسجة الضامة تصبح أكثر تيبّساً؛ التمطّط الديناميكي والتمارين الحركية يحافظان على المدى الحركي ويقللان الألم.

التوازن والإحساس العميق (البروبرسيبشن)

ضروري للوقاية من السقوط. تمارين الوقوف على رجل واحدة، المشي على الكعبين والأصابع، تاي تشي أو يوغا أثبتت فعاليتها علمياً.

4. تنظيم الحصص عملياً

إحماء: 5–10 دقائق نشاط خفيف قبل كل حصة لرفع حرارة الجسم وتحضير المفاصل.

الجزء الرئيسي: عمل مخصص (كارديو، قوة، توازن).

تهدئة وتمطّط: 5 دقائق + تمارين مرونة بعد كل حصة.

التدرّج: بعد 4–6 أسابيع يمكن زيادة المدة أو إدخال أوزان خفيفة تدريجياً.

5. مؤشرات سهلة للشدة

مقياس بورغ المعدّل (0–10): البقاء بين 4 و6 (شدة معتدلة) في أغلب الجلسات.

اختبار الكلام: القدرة على التحدث لكن عدم القدرة على الغناء أثناء التمرين يعني أنك في المنطقة المناسبة للقلب.

6. أسلوب حياة مكمّل

تغذية مناسبة (بروتين 1,2–1,5 غ/كغ/يوم، كالسيوم وفيتامين D).

ترطيب كافٍ لأن الإحساس بالعطش يقلّ مع العمر.

نوم كافٍ 7–8 ساعات ليلاً للتعافي.

إدارة التوتر: يوغا، تأمل، أو تمارين التنفس.

:نموذج لبرنامج تدريبي

الأسبوع 1–2

الهدف: التكيف – تنشيط الجسم بدون إجهاد

اليوم 1: مشي سريع أو دراجة 30 دقيقة (شدة معتدلة 60 % من أقصى نبض)

اليوم 2: تمارين قوة بالوزن الذاتي

Squat على كرسي 2 × 10

Push-up على الحائط 2 × 8

Rowing بحبل مطاطي 2 × 10

Plank (البلانك) 2 × 20 ثانية

اليوم 3: يوغا أو تمارين مرونة 20 دقيقة

اليوم 4: مشي سريع أو سباحة 30 دقيقة

اليوم 5: تمارين توازن

الوقوف على رجل واحدة 3 × 20 ثانية

مشي كعب–أصابع 3 × 10 م

اليوم 6–7: نشاط خفيف (حديقة، مشي هادئ 20 دقيقة)

الأسبوع 3–4

الهدف: زيادة حجم التدريب تدريجياً

الكارديو يصبح 35–40 دقيقة (نفس الشدة)

القوة: 3 × 10 لكل تمرين

التوازن: الوقوف على رجل واحدة 30 ثانية، إضافة إغلاق العينين

إدخال حمل خفيف جداً (دمبل 1–2 kg أو حبل مقاومة أقوى)

الأسبوع 5–6

الهدف: تحسين القوة والتحمّل

الكارديو 3 حصص أسبوعياً × 40 دقيقة (إضافة منحدر بسيط أو سرعة أعلى قليلًا 65–70 % من أقصى نبض)

القوة:

Squat 3 × 12

Push-up على طاولة 3 × 10

Rowing بالحبل 3 × 12

Plank 3 × 30 ثانية

مرونة: 25 دقيقة بعد كل حصة

توازن: إدخال تمارين أكثر صعوبة (وسادة غير ثابتة، تاي تشي 15 دقيقة)

الأسبوع 7–8

الهدف: تثبيت العادات ورفع المستوى تدريجياً

الكارديو 45 دقيقة × 3 مرات أسبوعياً (65–70 % أقصى نبض)

القوة: دمبل أو حبل مقاومة متوسطة، 3 × 12–15

التوازن: حركات ديناميكية (قفزات صغيرة، تبديل رجلين) 10 دقائق

يوغا أو تمارين تنفس مرتين أسبوعياً

يوم راحة نشطة (مشي، دراجة بطيئة)

نصائح عامة مع البرنامج

إحماء 5 دقائق قبل أي نشاط (مشي خفيف + حركات مفاصل).

تهدئة وتمطّط 5–10 دقائق بعد كل حصة.

تسجيل النبض أو مقياس الجهد (0–10) للبقاء بين 4–6 أغلب الوقت.

زيادة الحمل بنسبة 5–10 % فقط كل أسبوعين (مدة أو مقاومة).

بهذه الطريقة، خلال 8 أسابيع تتحسّن القدرة القلبية التنفسية، القوة العضلية، المرونة والتوازن، وكل ذلك يقلّل من مخاطر الإصابات والأمراض المزمنة ويزيد النشاط اليومي.

 

[سيناا]

✅️ما هو التدريب البيليومتري؟
المحضر البدني الدكتور عبدالله منصوري
هو تقلص عضلي مزدوج يجمع بين تقلص عضلي المركزي يليه مباشرة تقلص عضلي مركزي.
✅️ماهي خصائصه؟
يعتمد الأداء في دورة التمدد والتقصير على قوى عضلية مختلفة . تساهم هذه الحركات في القدرة على أداء التمرين البليومتري بأسرع ما يمكن وبقوة وبشكل متتابع قدر الإمكان.
بالإضافة إلى الحركات الإرادية، يتم تحفيز منعكس، أي حركة لا إرادية ، أثناء التدريب البليومتري، مما يساهم أيضًا في تحسين الأداء - وهذا ما يسمى انعكاس التمدد أو المنعكس العضلي .
✅️ماهي الفائدة منه ؟
زيادة القدرة الانفجارية.
✅️ماهي اهم التمارين المستخدمة فيه؟
القفز بكل أنواعه ،الحجل من وضعيات مختلفة، تمارين ابجديات الجري.
✅️كيف نحسب الحمل التدريبي فيه؟
التدريب البيليومتري منخفض الشدة :
تمارين القفز على سطح الأرض أو حواجز لا يتعدى ارتفاعها 25 سم من دون الارتفاع من 100 الى 300 قفزة موزعة عبر محطات في شكل تمارين.
التدريب البيليومتري متوسط الشدة :
تمارين القفز على حواجز يصل الارتفاع فيها بين 40 سم و 60 من 50 الى 150 قفزة موزعة عبر محطات في شكل تمارين.
3التدريب البيليومتري عالي الشدة :
تمارين القفز على حواجز يبلغ الارتفاع فيها ما بين 70 سم و90 سم من 30 الى 90 قفزة موزعة عبر محطات في شكل تمارين.