غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

تطور اللياقة البدنية للاعب محمد صلاح في 4 سنوات

 

[سيناا]

"الإهتمام الوحيد الذي لن تندم عليه ، هـو اهتمامك بنفسك" "

 

[سيناا]

الشحط العاطل اللي عمره ما دخل جيم وهو مستني أي حد ينزل صورة ل جسمه عشان يتنمر عليه

 

[سيناا]

مش مهم أنت كنت إيه المهم هتكون إيه ...

 

[سيناا]

اللي بياخد الرياضة كنمط حياة… جسمه بيتغير، بس عقله بيتحوّل!"

مش بنتكلم عن جسم حلو في المراية وبس،
إحنا بنتكلم عن تحول مرعب بيحصل مع كل قرار بسيط يوم ورا يوم.

من واحد بيكسل يصحى الصبح
لواحد بيصحى قبل المنبه ورايح الجيم بحماس

من جسم مرهق وسهل يتعب
لجسم بيقاوم الضغط، والنفس طويل، والقلب شغّال صح

من مزاج متقلب وتفكير مشتت
لعقل صافي، مركز، وعنده انضباط ذاتي عالي

الرياضة مش بس عضل… الرياضة بتغير كل خلية فيك.
والناس اللي بتاخد الطريق ده كنمط حياة، مش مجرد دايت مؤقت،
هما اللي بيعيشوا "النسخة الأفضل من نفسهم".

الرسالة؟
ابدأ بسيط، بس استمر…
التحول الحقيقي بيبدأ من لحظة ما تقرر تبطل تهزر مع صحتك،
وتبدأ تاخدها جد

خليها دايمًا: نمط حياة… مش فترة مؤقتة.

 

[سيناا]

لاتنمو الزهور بدون مطر ولا ينمو الإنسان بدون ألم

 

[سيناا]

 

[سيناا]

هل عدد التكرارات في التمرين يؤثر على هدفك في خسارة الدهون أم زيادة الكتلة العضلية؟

سؤال يتردد كثيرًا، خاصة من المبتدئين في عالم الرياضة . هل يجب أن نتمرّن بعدد تكرارات معيّن حسب الهدف؟ ومتى نستخدم التكرارات العالية؟ لنفهم معًا

ما معنى "التكرارات" و"المجموعات"؟

عندما نقول: "3 مجموعات × 12 تكرار" فهذا يعني أنك تؤدي نفس الحركة 12 مرة (تكرار)، ثم تستريح، وتكرّر المجموعات 3 مرات.

كيف يختلف التأثير حسب عدد التكرارات؟
عدد التكرارات 1–5ثقيل جدًا زيادة القوة العضلية
6–12متوسط إلى ثقيل بناء عضلات (ضخامة)
12 -20+خفيف إلى متوسط تحسين التحمل وخسارة الدهون

هل التكرارات العالية تساعد على خسارة الدهون؟

نعم! التكرارات العالية (من 15 إلى 20 فأكثر) مع وزن أخف تُحسّن اللياقة وتحرق المزيد من السعرات ، لأنها:

• تُشغّل العضلات لفترة أطول
• تزيد من معدل ضربات القلب ‍
• تُنمي التحمل العضلي

لكن لا تنسَ: النظام الغذائي هو الأساس! من دون تحكم في الأكل، حتى أقسى تمرين لن يفي بالغرض.

هل التكرارات العالية تبني عضلًا؟

ليس بدرجة التكرارات المتوسطة مع وزن أعلى. إذا أردت تضخيم العضلات حقًا، ركّز على نطاق 6–12 تكرار مع وزن يُشكّل تحديًا .

 

[سيناا]

يعني إيه "انزلاق غضروفي"؟

تخيل إن عمودك الفقري عامل زي برج مكوّن من عظام (الفقرات) وبينهم وسادات ناعمة اسمها "الديسك"—بتخلي العظام ما تحتكش ببعض.

لو واحد من الديسكات دي اتحرك من مكانه أو اتقطع، بيضغط على الأعصاب، وده بيخلي الجسم يوجع في الظهر، الرجل، أو حتى الركبة.

التمارين المناسبة: الرياضة مش عقاب!

الهدف هنا مش تبني عضلات زي الأبطال الخارقين، لكن إنك تساعد ظهرك يتعافى، تحافظ على مرونته، وتقلل الضغط على الأعصاب. يعني بنلعب بذكاء مش بشدّة.

1. تمارين التمدد (Stretching)

• تمرين "القط والجمل": تركع على ركبك وإيديك، وتعمل تقوّس وتفرد ضهرك زي القطط. بيخفف التشنجات ويحرّك فقراتك بهدوء.
• تمرين "إطالة عضلة الفخذ الخلفية": تنام على ضهرك، وتشد رجلك لفوق باستخدام فوطة أو حزام. ده بيقلل الشد على العصب الوركي (العصب الكبير اللي بيروح للرجل).

2. تمارين تقوية بسيطة
- تمرين "بلانك على الكوع": تنام على بطنك وترفع جسمك على كوعك وأطراف رجلك، كأنك لوح خشب. ده يقوي عضلات البطن اللي بتحافظ على الظهر.

- رفع الحوض (Bridges): تنام على ضهرك، تني ركبك، وترفع الحوض لفوق ببطء. كأنك بتبني كوبري صغير—حرفيًا!

3. المشي المنتظم
المشي نِعمة—مش محتاج أدوات، ومش بيرهق ظهرك. نص ساعة في اليوم، وانت حاطة هدف بسيط، هيكون له مفعول سحري.

تمارين لازم تبعد عنها مؤقتًا

• أي تمرين فيه ثني شديد للظهر زي لمّس صوابع القدمين.
• رفع أوزان تقيلة من وضع الانحناء.
• الركض أو القفز العالي —عشان بيزود الضغط على الفقرات.

اسمع لجسمك!

لو حسيت بألم بيزيد مع التمرين، وقّف فورًا، واستشير دكتور علاج طبيعي. التمارين مش المفروض تكون مؤلمة. لو كانت مؤلمة، في حاجة غلط.

إرشادات سريعة :

• خليك لطيف مع ظهرك.
• العب تمارين خفيفة ومنتظمة.
• المياه، النوم الجيد، والأكل الصحي بيساعدوا جسمك يخف أسرع.

 

[سيناا]

أفضل تمرين منزلي لتنحيف البطن بدون معدات؟ الجواب: البلانك!

تمرين البلانك يُعد من أقوى التمارين لحرق دهون البطن وشد عضلات الجذع (core)
فقط 30 ثانية × 3 مرات يوميًا كافية لبداية قوية
بدون معدات – فقط جسمك وسطح مستوٍ

أفضل وقت؟
– صباحًا على معدة فارغة لحرق أفضل
– أو مساءً بعد الأكل بساعتين

نظام غذائي بسيط لنتائج أسرع:
– الإفطار: شوفان + لبن خالي الدسم
– الغداء: صدر دجاج + خضار
– العشاء: سلطة تونة أو بيض

• شرب 2–3 لتر ماء يوميًا
• تقليل السكريات قدر الإمكان

هل جربت البلانك من قبل؟ وكم تقدر تستحمل؟
شارك تجربتك

 

[سيناا]

أنت لا تحتاج إلى شريحة إلكترونية لتبدو أصغر سنًا... فقط إلى عضلة مشدودة، وظهر مستقيم، ونفس قوي.

قد تتساءل: هل فعلاً العضلات تعني الشباب؟ الجواب ليس فقط نعم، بل إنها سر من أسرار الجمال الهادئ الذي لا يصرخ، بل يُلاحَظ.

عندما تنقص الكتلة العضلية، يبدأ الجسد بإطلاق إشارات خفية: الأكتاف تنزل، المشي يصبح أبطأ، الجلد يفقد توتره... هنا يبدأ وهم الشيخوخة ، حتى لو كنت ما تزال شابًا في جواز سفرك.
العضلة ليست فقط لرفع الأشياء، بل ترفعك أنت أيضًا... ترفع ثقتك، هالتك، وحتى مزاجك.

الجميل في الأمر؟ لا تحتاج إلى عضلات بطل كمال أجسام لتبدو شابًا.
القليل من التمارين المنتظمة، بعض التمارين المركزة، واهتمام بسيط بتغذيتك، تكفي لتعيدك من سن السبعين إلى الثلاثين، بدون أن تسافر عبر الزمن.
#رياضة #صحة

 

[سيناا]

خطير ⛔️
إذا لاحظت خمس علامات (أو أكثر) من العلامات التالية ، فيجب عليك التوقف عن التدريب لمدة عشرة أيام على الأقل.
كما يجب عليك تحسين خطة التدريب الخاصة بك مع فترات التعافي والتفكير فيما إذا كان يجب عليك خفض مستوى الكثافة لفترة من الوقت.

❌️أرجل ثقيلة ومتعبة.
❌️التعب المستمر.
❌️المزاج السيئ والتهيج و الإكتئاب .
⛔️فقدان الدافع للتدريب.
❌️️تغيرات في الشهية (أكثر أو أقل).
❌️أداء ضعيف أو متراجع.
❌️مشكلة في النوم.
❌️زيادة معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
⛔️آلام عضلية بصفة مستمرة.
⛔️ ضعف قدرات الاسترجاع.
❌️تزايد في مستوى الإصابات والأمراض.
❌️الشعور بالعطش بصفة مقلقة.

 

[سيناا]

قصة الإلتزام عنوانها #كريستيانورونالدو

كارلوس تيفيز : خلال فترة وجودي في نادي مانشستر يونايتد ، كنت أسعى للتغلب على كريستيانو رونالدو في شيئ بسيط مثل من يصل إلى صالة الألعاب الرياضية أولاً .

تدربنا الساعة 9:30 ، وكان معظمنا يتأخر قليلاً لتناول الفطور لم يكن الأمر طبيعياً لدى رونالدو ، فكرت أن أصل مبكراً لأفاجئه استيقظت مبكراً مع الساعة 6:30 صباحاً ... وكان هناك بالفعل يرفع الأوزان كما لو كان وقت الظهيرة .

قلت : " هذا لايمكن أن يكون صحيحاً " في اليوم التالي ضبطت منبهي على الساعة الخامسة والنصف ، ارتديت ملابسي وتوجهت مباشرة إلى النادي وصلت في تمام السادسة تماماً ، مقتنعاً بأنني سأفوز هذه المرة .

وها هو ذات مرة أخرى ، متصبب عرقاً مركزاً ومنغمسا في نفسه ، قلت " ياإلهي" لكن في تلك اللحظة أدركت ، أن هناك رجالاً لاينافسون الآخرين ، بل ينافسون أنفسهم ، كانت منافستي لعبة ، استفزازاً ممتعاً ، أما منافسته فكانت أسلوب حياة ، وعندها توقفت عن محاولة مضايقته ... وبدأت أعجب به .

 

[سيناا]

أفضل وقت للتمرين يختلف من شخص للتاني لكن بشكل عام، يُفضل التمرين في الأوقات التالية:

الصباح الباكر
1. تحسين التركيز والطاقة.
2. تحسين الحالة المزاجية.
3. تحسين عملية الأيض.

بعد الظهر
1. تحسين الأداء البدني.
2. تحسين القوة والسرعة.
3. تحسين التحمل.

المساء
1. تحسين النوم.
2. تحسين التخلص من التوتر.
3. تحسين الشعور بالاسترخاء.

الأوقات التي يجب تجنبها
1. قبل النوم بوقت قصير.
2. بعد تناول الطعام بوقت قصير.
3. عند الشعور بالتعب أو الإرهاق.

النصائح العامة
1. اختر وقتًا مناسبًا لك.
2. استمر في التمرين بانتظام.
3. تأكد من التمدد قبل وبعد التمرين.
4.اشرب الماء بشكل كافٍ قبل وبعد التمرين.
والنصيحة الاهم ان تجعل الرياضة جزء لايتجزء من نمط حياتنا اليومية...
#طورنفسككل_يوم

 

[سيناا]

"أهمية تمارين المقاومة لبناء العضلات وتحسين الصحة العامة"

تمارين المقاومة، أو ما يُعرف بـ"رفع الأوزان"، من أهم أنواع التمارين التي يجب أن تكون جزءًا أساسيًا من برنامج اللياقة البدنية لأي شخص يسعى لبناء جسم صحي وقوي. تعتمد هذه التمارين على استخدام أوزان خارجية أو وزن الجسم نفسه لمقاومة حركة العضلات، مما يؤدي إلى تقويتها وزيادة كتلتها.

فوائد تمارين المقاومة:

1. زيادة الكتلة العضلية: تساعد تمارين المقاومة على تحفيز نمو الألياف العضلية وزيادة قوتها.

2. حرق الدهون: رفع الأوزان يزيد من معدل الأيض، مما يساعد الجسم على حرق سعرات حرارية حتى في وقت الراحة.

3. تحسين كثافة العظام: التمارين التي تُجهد العضلات تحفّز العظام لتصبح أقوى، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

4. تحسين التوازن والمرونة: تقوية العضلات تساهم في تحسين توازن الجسم وتقليل خطر السقوط والإصابات.

5. تحسين الصحة النفسية: تساعد هذه التمارين على تقليل التوتر وتحسين المزاج من خلال إفراز هرمونات السعادة مثل الإندورفين.

 

[سيناا]

معلومة طبية عن القلب:

القلب بيضخ حوالي 7000 لتر دم يوميًا علشان يغذي كل خلايا الجسم بالأكسجين والغذاء.
لكن المجهود الزايد أو التوتر المستمر ممكن يرفع ضغط الدم ويجهد عضلة القلب.
عشان كده المشي يوميًا والأكل الصحي والنوم الكويس بيحافظوا على قلبك سنين طويلة.
افحص ضغطك وسكر دمك بانتظام... لأن الوقاية دايمًا أحسن من العلاج.
#صحة_القلب
#نصائح_طبية
#الوقايةخيرمن_العلاج
#أسلوبحياةصحي

 

[سيناا]

عندما تجري… تتحوّل أعضاء جسمك إلى فريق إنقاذ عالي التنسيق!

من أول خطوة، تبدأ الأعضاء الحيوية في تنشيط برنامج الجهد الكامل:

القلب:
يُسرّع نبضاته ليضخ الدم المحمّل بالأكسجين إلى العضلات.
كل ضربة هي إعلان تعبئة للطاقة!

الرئتان:
تتوسع أكثر، تأخذ أكسجينًا بعمق، وتطرد ثاني أكسيد الكربون بسرعة.
كأنها مصفاة الهواء الحيوي لكل خلية تعمل.

الدماغ:
يراقب التوازن، يضبط الخطوات، يتابع الألم، ويُطلق هرمونات التحفيز عند الحاجة.
هو القائد الذي لا يتوقف عن التفكير حتى في أصعب اللحظات.

العضلات:
تحوّل الجلوكوز والأكسجين إلى طاقة، وتُطلق حرارة تجعل العرق يتفجّر من الجلد.
كل أليافها تشارك في ملحمة اسمها: الاستمرار.

الكبد والكلى:
ينظمان مستويات الطاقة، ويُصفّيان بقايا الجهد من الدم… دون أن تشعر.

والنتيجة؟
جسدك يتحوّل إلى آلة بيولوجية دقيقة…
وكل عضو يعمل ليصنع منك عدّاءًا أفضل في كل خطوة.

 

[سيناا]

في كل خطوة تركضها، ظهرك يلعب دور البطولة بصمت…
من دون ظهر قوي، لن تستطيع الحفاظ على وضعيتك، ولا الحفاظ على تنفسك، ولا حتى الاستمرار في الوتيرة.

تمرين تقوية الظهر ليس فقط للرياضيين داخل القاعة، بل للعدائين خارجها أيضًا. فالظهر هو “العمود الصامت” للجري… كلما كان أقوى، كانت خطواتك أثبت، وتوازنك أفضل، وقدرتك على التحمل أطول.

إليك تمرينًا فعالًا:
“Superman Hold”
استلقِ على بطنك، ارفع ذراعيك ورجليك في آنٍ واحد، وابقَ ثابتًا كأنك تطير…
كرر 3 مرات × 30 ثانية مع راحة 30 ثانية بين كل مرة.

استهدف عضلات أسفل الظهر، وأضف هذا التمرين مرة إلى مرتين أسبوعيًا… ستشعر بالفرق عند الكيلومتر الأخير، حيث يبدأ التعب من العمق، لا من القدمين.

لا تنس:
العدّاء الذكي لا يقوّي فقط رجليه… بل يقوّي كل ما يحملهما.

 

[سيناا]

العقلية المطلوبة في التدريب

ادخل كأنك داخل حرب.
لا مجال للترفيه، لا مكان للشكوى، لا وقت للبحث عن أفضل تمرين أو الزوايا المثالية.
العقلية هي السلاح.

حين تدخل الصالة أو تبدأ تمرينك، كن مثل الوحش الجائع.
اختر ثلاث تمارين لكل عضلة، تمسّك بها، وكرّس جهدك لتدميرها كل مرة.
العضلة لا تحتاج تنوعًا، بل تحتاج جهدًا صادقًا متكررًا.

العضلات لا تفهم الكلام، ولا تعترف بالضعف أو التردد.
هي تستجيب للضغط، للوزن، للعدد، للاستمرارية.
كل جلسة تمرين هي معركة… إما أن تخرج منها منتصرًا أو بلا قيمة.

لا تكن هشًا.
اعرف هدفك. قاتل من أجله. وكرر القتال كل يوم.

انضباط، إصرار، وألم... ثم نتائج.

 

[سيناا]

برنامج
500 ضغط صدقني راح تفجر عضلة الصدر

المرحلة الاولى :
4 مجموعات تفتح يدك كامل ( واسعة ) في كل مجموعة 25 تكرار ( من أحسن تخدمها في أرض )
الراحة بين المجموعات 40 ثانية

المرحلة الثانية :
4 مجموعات يدك تكون حسب الكتف ( متوسطة ) في كل مجموعة 25 تكرار ( من أحسن تخدمها في الارض )
الراحة بين المجموعات 40 ثانية

المرحلة الثالثة :
4 مجموعات مائلة. ( رجلك تكون فوق حاجة عالية و يدك في الارض يدك تكون مفتوحة حسب الكتف ) في كل مجموعة 25 تكرار
الراحة بين المجموعات 40 ثانية

المرحلة الرابعة :
4 مجموعات مائلة. العكس ( رجلك تكون في الارض و يدك تكون فوق حاجة عالية و مفتوحة حسب الكتف )
الراحة بين المجموعات 30 ثانية

المرحلة الخامسة :
10 مجموعات مقروطة ( يدك تكون مغلقة ) في كل مجموعة 10 تكرارات
الراحة بين المجموعات. حسب قدرت تحمل لازم تخدم حتي توصل للفشل العظلي

الراحة بين كل مرحلة حوالي 2 دقائق