غير جسمك ،، غير حياتك ...!!

[سيناا]

هل الفول مناسب للدايت؟
الإجابة: نعم، وبقوة!

الفول من أفضل الخيارات النباتية اللي ممكن تضيفيها لوجبة الفطار ، خاصة لو بتتبعي نظام غذائي صحي.
ليه نختاره؟

غني بالبروتين النباتي

بيعزز الإحساس بالشبع لفترة أطول

مليان ألياف مفيدة للهضم

بيساعد على توازن السكر في الدم

وسعراته مناسبة جدًا عند تناوله بكميات معتدلة

نصيحة
لو بتعملي دايت
ممكن تضيفي الفول 2–3 مرات في الأسبوع.
حضريه بزيت زيتون وليمون ،
ويفضل مع خبز بلدي كامل أو عيش أسمر
+ طبق خضار جانبي .

التغذية مش حرمان، هي اختيارات ذكية!
خلي الفطور لذيذ وصحي في نفس الوقت!
#فولللدايت 🫘 #فطورصحي

 

[سيناا]

أغذية تسبب الكرش

 

[سيناا]

9 طرق لزيادة الحرق

 

[سيناا]

مثال يوم كامل

 

[سيناا]

مهم مصادر طاقه قبل التمرين

 

[سيناا]

4 وصفات للبيض غير تقليدية مشبعة جدا

1. شكشوكة – Shakshuka
2 بيض، 1 طماطة، 1 فليفلة، نص بصلة، 1 م.ص زيت زيتون، رشة كمون وفلفل أسود وبابريكا
السعرات: 180–200
حمّر البصل والفليفلة، أضف الطماطة والبهارات، كسر البيض وخليه يستوي عمهله

2. بيض مع مشروم وسبانخ
– Eggs with Mushrooms & Spinach
2 بيض، 4 حبات مشروم، كوب سبانخ، 1 م.ص زيت زيتون، رشة ثوم بودرة
السعرات: 170–190
شوّح المشروم بالزيت، أضف السبانخ، ثم البيض، وخليه على نار هادئة

3. أومليت بالخضار
– Veggie Omelette
2 بيض، ربع كوب فليفلة مشكلة، ربع كوب طماطة، 1 م.ك بصل أخضر، 1 م.ص زيت زيتون، رشة زعتر وفلفل
السعرات: 200–220
اخلط المكونات، اسكبها بمقلاة، وخلّيها تتحمّر من الجهتين

4. بيض مسلوق مع لبنة وخبز شوفان
Boiled Eggs with Labneh & Oat Bread
2 بيض مسلوق، 2 م.ك لبنة لايت، شريحة خبز شوفان، رشة زعتر، نص م.ص زيت زيتون
السعرات: 250
قدّمهم سوا، وزيّن الوجه بالزعتر ورشة زيت

 

[سيناا]

سلطة دجاج مشوي مع أفوكادو
طبق طازج غني بالبروتين لوجبة صحية ومشبعة!
المكونات:
صدر دجاج مشوي، مقطع
كوبان من الخس الروماني أو خضار مشكلة
نصف حبة أفوكادو، مقطعة مكعبات
نصف كوب من الطماطم الكرزية، مفرومة
نصف كوب من الخيار، مقطع
نصف كوب من الذرة المشوية
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
نصف ملعقة صغيرة من ملح البحر
نصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار (اختياري)

لتحضير صلصة الأفوكادو:
نصف حبة أفوكادو
ربع كوب من الزبادي اليوناني
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
فص ثوم مفروم
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
نصف ملعقة صغيرة من الملح
نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
خطوة بخطوة:
شواء الدجاج:
تبلي الدجاج بالملح والفلفل الأسود ومسحوق الثوم. اشويها لمدة ٥-٦ دقائق لكل جانب حتى تنضج تمامًا.
اتركها ترتاح لبضع دقائق، ثم قطّعها.

٢️⃣ تحضير الصلصة:
اخلط الأفوكادو، الزبادي اليوناني، عصير الليمون، الثوم، زيت الزيتون، الملح، والفلفل حتى يصبح المزيج ناعمًا.

٣️⃣ تجميع الوعاء:
ضع الخس الروماني أو الخضراوات المقطعة في وعاء.
أضف الأفوكادو، الطماطم، الخيار، والذرة المشوية.

٤️⃣ غطِّها بالدجاج والصلصة:
رصّ شرائح الدجاج المشوي فوقها.
رشّها بصلصة الأفوكادو، وانثر رقائق الفلفل الحار لمزيد من النكهة.

٥️⃣ قدّمها واستمتع بها:
اخلط جميع المكونات واستمتع بها طازجة!

وقت التحضير: ١٠ دقائق | وقت الطهي: ١٥ دقيقة | الوقت الإجمالي: ٢٥ دقيقة
السعرات الحرارية: حوالي ٥٥٠ لكل حصة | البروتين: حوالي ٤٠ غرام لكل حصة

 

[سيناا]

إن الرغبة الجنسية هي أقوى الرغبات الإنسانية ،،
الجنس هو ما يدفع الرجال لفعل اي شيئ ، انظر لحالك عندما تكون شهوتك في ذروتها فإنك مستعد لفعل اي شيئ من اجل ان تلبي تلك الثواني المعدودة من الشهوة ،،

القذف باستمرار يجعلك منك شخص فاشل و كسول و خمول و ضعيف من جميع النواحي ،،
الطاقة الجنسية هي طاقة قوية تكون متمركزة في الاسفل ، ( الجهاز التناسلي )
استخراجها من هناك بطرق عشوائية ك الاستمناء او الزنى ، يجعلك لا تستفيد منها ،، و يجعل منك شخص تافه و اخرق ،،
اما احتفاظك بتلك الطاقة فيجعل منك شخص خارق ، يجب ان تعلم انك فعلت ما لم يفعله 95% من الرجال الضعفاء ،،

دع الطاقة الجنسية تتراكم لمدة شهر فما فوق ، و بدون استسلام للرغبات و الشهوات ،، ولا تترك بصرك مشتت ، عندما تطلق بصرك فإنك لن تصل لشيئ و سوف تقع في فخ الانتكاس ، غض البصر جد مهم في تحويل هذه الطاقة ،
و اترك تلك الطاقة تصعد للفوق وحدها حتى تصل للدماغ ، فتستعيد الثقة بالنفس و الجرأة و تبدأ الأفكار بالتدفق ، لا تحاول ان تقوم باصعادها للفوق مباشرة لانك سوف تكون في. حالة صدمة او ربما تجن او تمرض ....
قبل كل شيء تصالح مع نفسك و ذاتك التي قمت بجلدها سنين عديدة في رحلة الاستمناء و شعورك بالعار ، و تقبل عيوبك و تخلص من الأفكار السلبية ...
ثم بعد ذالك يمكن لك ان تنطلق في رحلة التحويل ،،
كبت الطاقة و المني سوف تصبح شخصا متوحش و غاضب ، نحن نقول لك أنك يمكن لك استخراجها عبر الملاكمة و الفنون القتالية و الكتابة و الجري السريع او البطيئ او السباحة ، او الكتابة ،
فقط يجب عليك تحويلها إلى الأعلى و ليس الاسفل ،
الأعلى = يعني القمة
الاسفل = يعني الحضيض

طاقة الماء يمكن تحويلها إلى طاقة كهرباء ،، و كذالك طاقة مني الرجل يمكن تحويلها إلى طاقة كهرباء بها يمكن جذب الكثير إلى الأشياء إلى حياتك ،،
يمكن تحويلها عندما تحس ب استثارة جنسية اجلس في مكان هادئ و قم بتحويلها عبر التأمل للأعلى ، و يفضل ان يكون التأمل صباحا
و ايضا قراءة القرآن يتم شحنك ب طاقة إيجابية
اذا لاحظت ان التيستسترون بدأ يفيض قم بالجري اذهب لصالة الالعاب الرياضية ... الايام الأولى ستكون صعبة بعض الشيء ، بعد 6 اشهر ستتحول لشخص خارق لا يقهر بهذا تكون خرجت نصفك من المصفو.. فة و يبقى النصف الاخر : المعتقدات

 

[سيناا]

كيف تحقق الانجاز في عملك وفي حياتك الشخصية...
عوامل الانجاز هي مجموعة من الظروف والصفات التي تساهم في تحقيق النجاح في العمل أو الحياة الشخصية.
- من أبرز هذه العوامل:
1. التخطيط الجيد: وضع خطة واضحة لتحقيق الأهداف يساعد على تحديد الخطوات اللازمة ويجنب العشوائية.

2. الالتزام والمثابرة: النجاح يتطلب الاستمرار في العمل بجد والالتزام رغم التحديات والصعوبات.

3. إدارة الوقت: الاستخدام الفعّال للوقت يسهم في إنجاز المهام بكفاءة.

4. التفاؤل والثقة بالنفس: الإيمان بقدراتك يمكن أن يدفعك لتحقيق أهدافك حتى عندما يبدو الطريق صعبًا.

5. التعلم المستمر: السعي الدائم لتطوير المهارات والمعرفة يفتح آفاقًا جديدة للنجاح.

6. القدرة على التكيف: الاستجابة للتغيرات والظروف الطارئة بطريقة مرنة تعزز فرص النجاح.

7. التواصل الفعّال: القدرة على التواصل مع الآخرين بوضوح وبناء علاقات إيجابية تعزز من فرص النجاح.

8. الصحة الجسدية والعقلية: الحفاظ على توازن جيد بين الجوانب الجسدية والعاطفية والنفسية يساعد على زيادة الإنتاجية والإنجاز.

هذه العوامل تساهم معًا في تمهيد الطريق نحو تحقيق النجاح في مختلف المجالات.

 

[سيناا]

قل دائما أقل مما ينبغي :

كلما حاولت أن تستعرض قدراتك أمام الناس بالكلام كلما زاد احتمال أن تتفوه بحماقة، لذلك حاول دائمًا أن تحيط نفسك بهالة من القداسة، وتحدث بفعلك لا بكلامك، وهذا سيلفت انتباه الناس أكثر بالنسبة لك، واحذر أن تكون واضحًا للغاية، كما أن الناس لا يحبون كثيري الكلام فهم يشعروهم بالنقص ،،

فإن كثرة الكلام تضيع الهيبة وتظهر الشخص على انه اقل عزم وحتى الكلام التافه سيبدو على انه اكثر وقارا وتأثير إن كان غير محدد ويحتمل عدد من التفسيرات وهكذا يؤثر أصحاب السطوة على الناس بالإيجاز في كلامهم لان الشخص كلما تكلم اكثر زاد احتمال ان يقول شيء تافه ،،

الإقتصاد في الكلام ليس حكرا على السادة والملوك، بل انه يمنحك هالة من العمق والوقار في أي مجال من مجالات الحياة.
الإقتصاد في الكلام يمنح أفعالك وكلماتك جلالا وسطوة ويقلل من تعرضك لقول شيء يهدد مكانتك أو حتى حياتك.
هناك أوقات لا يكون من الحكمة فيها أن تصمت خاصة عند التعامل مع رؤسائك، فالصمت قد يولد لديهم الشك والخوف منك ،،

السطوة بالأساس لعبة مظاهر، وحين تقتصد في كلامك تظهر حتما أقوى من حقيقتك.
الصمت يجهد الآخرين، لأن الناس بطبيعتهم يميلون لتفسير وفهم من يتعاملون معه، وحين تقلل من كلامك لا يمكنهم الإختراق لمعرفة مقاصدك ،،،

 

[سيناا]

ارفع دائما من معاييرك و من قيمتك ، لا تتدنى في تصرفاتك ،،
لا تكن لطيفا ولا ظريفا ، لا تكن متواضعا ، لا تكن خجولا ، و لا مسكينا ،،

اقمع ، اقمع ، لا تجعلهم يتطفلون عليك ، بمجرد ان تُنزِّل من قميتك و من معاييرك سيتم دهسك بأرجلهم و يصعدون فوق رأسك ،،

اكثر من قام بتدميرك هما والديك ، تمت تربيتك على احترام كل الناس و الضرب و العصا ، حتى اصبحت تسمح في حقك في كل شيء ، تربيت على الخضوع و اللطف و تقبيل يد الشخص الكبير ، حتى لو كان ذالك الشخص الكبير لعين ،،
ثاني شيئ قام بتدميرك ، هي المدرسة ، ثم المحيط و البيئة ....

ارمي عنك هذا القرف بعيدا و قم بإخراج انيباك ، كفى من الدل كفى من الإهانة ، كفى من العاطفة ، كفى من اغاني سعد بمجرد و عاقيل و الشاب حسني و الشاب نصرو ، كفى من النميمة و لحضية و الخضوع و اللطف ،،

كن لطيفا مع الحيوانات فقط و قليل من الناس ، الباقي افترس كل من يعترض طريقك ، انا اعلم أن العاطفة مسيطرة عليك ،،
خلاص متى ستفهم بأن هذا العالم ليس ورديا كما تعتقد ،، متى ستفهم بأن موتك لا يشكل فرقا و لا تضحيتك ولا بكائك .... افعل اشياء لا يفعلها القطيع كن مختلفا ، َلا يهمك و لا يهمك رأيهم فيك ، رأيهم فليحشروه في......
انت لست هنا لترضي الغوغاء ، انت لست هنا لكي تستمني على مؤخرة نتنة ، انت هنا لكي تحقق المعجزات و الانجازات و الاختراعات .... انت هنا لكي تخطوا على الجبال و الأنهار و السحاب و المجرات ....

نحن هنا سوف نساعدك للتخلص من تلك البرمجة القديمة ، سوف نغير كل شيء قامت بها المصف... وفة اللع. ينة ، سوف تعاني في 6 اشهر الأولى من التغيير و ربما عام او عامين ...

هل انت مستعد لهذه الرحلة ...

 

[سيناا]

اذا كنت تريد ان تتفوق على جميع الناس ، لازم تتخلص من خوفك ، و لكي تتخلص من خوفك لازم تفعل اكثر مل يثير رعبك و رعب الناس الآخرين ،،
و اكثر ما يثير رعب الناس هو الموت و المرض و المغامرة و القتال و السفر و الظلام و التجارب الجديدة ،، و الخروج من منطقة الراحة ،،

لا اشجع على العنف ، لكن لازم تتشاجر و تقاتل في الشوارع ،،
( شئت ام ابيت سيأتي يوم في حياتك تقاتل او تتشاجر فيه ، )
ان تقف وسط الغابة عند منتصف الليل لوحدك ،،
ان تسافر عبر الطائرة لمسافة طويلة ،،
ان تذهب لمكان خطير به عصابات ،،
ان تراهن على شيء ما بأموالك ،،
ان تقوم بفتح مشروع جديد ،،
ان تقف على فتاة جميلة في الشارع ،،
( يمكنك ان تبحث عن فتاة قبيحة الشكل لا أحد يهتم بها ، حتى انت ، ابدآ بها و تمرن عليها باستمرار ، ارتكب الأخطاء كما يحلو لك ، حتى تطور من نفسك و تصبح افضل ،،)

في البداية ستجد الصعوبة و ستحس بتوتر و خوف ، لأن هذه السلوكيات جديدة على جهازك العصبي ، يمكنك تكرار هذه الأمور حتى تصبح جزئا منه و تفتح مسارات جديدة في الجهاز العصبي و مسارات الدماغ ، الذي تم تدميرهم ، من قبل أب سلحة فتاكة ، ( ك إباحية و الاستمناء و الأفلام و الموسيقى الخ...)
امنع عقلك عن مصادر الدوبامين السهلة ، و روضه على مصادر دوبامين صعبة ،،

انظر إلى الأشياء بحجمها الطبيعي ، و ليس كما تصورها لك عواطفك ،
تخلت عنك فتاة ، هناك اكثر من 4 مليار فتاة ،
وقعت حادثة ، فهي مجرد حادثة ،
مات شخص ما قريب لك ، كلنا سنموت ، الموت آتي لا هروب منه ،،
وقع زلزال فهو شيء عادي من ضمن الطبيعة ، لا تضحك على نفسك بتلك المشاعر الرنانة و العواطف الغبية ، حاول تسيطر عليها ،،
كن شخصا واقعيا و ليس عاطفي غبي تلعب بك مشاعرك و عواطفك و هرموناتك ،،

الواقع قاسي و الحياة قاسية ، انت ققط اللين ، ايامك معدودة .....
لازم جهد مستمر لكي توفر لك مكان في هذا العالم القاسي التنافسي ...

تعلم ان تحول القذارة إلى شيء حلو .... و كما قال نيتشه : الكثير من الناس الخائفين يختبئون وراء الأخلاق فقط

 

[سيناا]

تريد ان تكون لديك شخصية قوية ،، و ان تتخلص من عاطفتك ،، بعيدا عن خزعبلات اليوتوب ، اغسل اسنانك صباحا ،، قف امام المرآة الخ ..
سأعطيك السر ، لكن يجب ان تعمل به ، لا تجلس في غرفتك تتأمل في سقفها و انت تستمني و تنتظر في النتائج ،،

و اتكلم عن تجربة و ليس من فراغ ،،

اولا : سافر كثيراااا ،، ( في وسائل النقل مع الناس و ليس سيارتك )
ثانيا : ابتعد عن والديك لمدة اكثر من 8 اشهر ،،
ثالثا : خالط الناس كثيرا ،،
( من الأفضل أن تخوض تجربة التجارة البيع و الشراء التقليدي مع الناس في الأسواق او المحلات ، سوف تتعلم كيف تتحدث و تتعلم فنون الاقناع و لغة الجسد و تصبح لديك طلاقة في اللسان ،،)

رابعا : مرة على مرة ، اذهب للأحياء التي يتواجد بها اللصوص و القطاع ، لكن لا تحمل معك الهاتف او المال ،،
خامسا : تعرف على الناس كثيرا ، ليس من اجل صداقتهم ،، لا بل من اجلك انت و من تطوير شخصيتك و التغلب على الخجل ،، و كل ما دمرته العادة السرية ،،

سادسا: أضف لذالك : الرياضة جد مهمة و قراءة الكتب و القرآن ، و الصلاة جد مهمة ،،

اقسم بالله ستتغير شخصيتك ،، و ستلاحظ الفرق في شهر او شهرين ،
بشرط ان تبتعد عن العادات السيئة ،،

 

[سيناا]

السر في جذب الآخرين إليك :

1 - الغموض :
( لا تكن ثرثارا في حديثك و منفتحا مع الناس اكثر من اللازم و لا تجعلهم يعرفون كل شيئ عنك ، و لا تسألني لماذا ......)

2 - المظاهر ثم المظاهر ثم المظاهر :
( ستايل لباسك و تصفيفة شعرك و اناقتك و لباسك و تناسق الألوان ، نظرتك للناس يعني كيف تنظر للناس مباشرة في أعينهم و كيف تبتسم تلك الابتسامة الماكرة الخبيثة في داخلك + نوع سيارتك )

3 - الشهرة :
( من اي نوع كانت ، فانها تجذب لك نوع معين من الناس ..)

4 - المال :

5 - الشخصية القوية الكاريزمية

6 - السحر :
( معناه هناك شيئ سحري فيك يجذب الناس إليك بدون شعور ، انت بنفسك لا تعرفه .. )

اما اذا اردت ان تدخل جلدهم و عقولهم ،. فهناك استراتيجيات أخرى ...

 

[سيناا]

إذا كنت تستيقظ متعبًا كل يوم، فإن هرمون التستوستيرون الخاص بك يصرخ طلبًا للمساعدة.

طاقة الرجل ليست صدفة، بل هي انعكاس لأسلوب حياته. إذا كنت تشعر بالإرهاق والضعف وعدم الرغبة في مواصلة اليوم، فهذا ليس "طبيعيًا". إنها علامة على أن هناك خطأ ما.

انظر إلى روتينك:

هل تنام مثل المحارب أم مثل مدمن الهاتف المحمول؟ النوم العميق هو أساس التعافي والأداء.
هل نظامك الغذائي يقويك أم يدمرك؟ إذا أكلت طعامًا غير صحي، فسوف تشعر وكأنك غير صحي.
هل التوتر يسيطر عليك أم أنك تتحكم به؟ كل دقيقة تقضيها في القلق والتوتر تقلل من رجولتك.
التستوستيرون ليس مجرد هرمون، بل هو جوهرك كرجل. فهو يؤثر على قوتك، وصفاء ذهنك، وانضباطك، وقدرتك على القيادة. إذا أهملته، أصبحت ضعيفا. إذا قمت بتحسينه، ستصبح لا يمكن إيقافك.

العودة إلى الأساسيات:

النوم بعمق.
تناول الطعام الحقيقي، وليس الطعام المصنع.
تدرب بجد، واستخدم جسدك كآلة حرب.
تقليل التوتر، والتخلص من الأشياء غير الضرورية.
الرجل الذي يتمتع بمستويات عالية من هرمون التستوستيرون هو رجل لديه نار في عينيه، وطاقة لا يمكن إيقافها، مع السيطرة الكاملة على حياته. هل ستستمر في إرهاق نفسك أم ستستعيد قوتك؟

 

[سيناا]

شكل هيكل الجسم (أو ما يسمى بالـ “body structure” أو “bone structure”) يختلف بين أرنولد شوارزنيغر و فيل هيث بشكل واضح، وهذا أحد الأسباب الرئيسية التي جعلت شكل أجسامهم في البطولات مختلفًا رغم التدريبات الشاقة والتغذية القوية لدى كلاهما.

إليك أبرز الفروقات بين هيكل أرنولد وفيل هيث:

⸻

الهيكل العظمي والبنية:
روني الكتفين عريضان جدًا بشكل طبيعي
الخصر ضيق جدا
الطول 188
الدراع طويلة نسبيا
القفص الصدري واسع وضخم
شكل العضلات كلاسيكيخطوط ناعمة وجمالية
البطن واضحة ومسطحة
الباي طويلة ومتناغمة
الكثافة العضلية ممتازة
فيل هيث
شكل العضلات ممتلئة مدورة ومفصولة بقوة
عضلات بطن pack _6 بارزة اكتر للامام
دراع قصيرة ومدورة ومنتفخة
كثافة عضلية عالية جدا بفضل تطور العلم والتقنيات

 

[سيناا]

يجب ان تعلم .....
الرياضة بشكل عام تؤثر على المزاج والعقل ، فعند القيام بالتمارين يفرز الجسم هرمون الدوبامين وهو هرمون السعادة وايضا تقوي جهاز المناعة وتعمل على الحفاظ علي المفاصل وخلايا واعضاء الجسم تعطي الثقة بالنفس وتعطي مظهر انيق للجسد ، فالرياضة حتما ستغيير مجرى اسلوب حياة اي شخص .

 

[سيناا]

التغذية الصحية للاعب كمال الأجسام هي أحد أهم العوامل لتحقيق النجاح في بناء العضلات، زيادة القوة، والتعافي السريع. إليك دليلاً مبسطاً ومفصلاً حول التغذية المثالية للاعبي كمال الأجسام:

⸻

أولاً: المبادئ الأساسية
1. السعرات الحرارية
• لبناء العضلات: تناول سعرات أكثر من التي تحرقها (فائض حراري).
• لفقدان الدهون: تناول سعرات أقل (عجز حراري).
• التوازن مهم حتى لا تكتسب دهونًا زائدة.
2. تقسيم المغذيات (Macronutrients):
• البروتين: لبناء العضلات.
→ 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• الكربوهيدرات: المصدر الأساسي للطاقة.
→ 4 إلى 7 غرام لكل كيلوغرام.
• الدهون الصحية: ضرورية للهرمونات والطاقة.
→ 0.8 إلى 1 غرام لكل كيلوغرام.

⸻

أطعمة يُنصح بها

بروتينات عالية الجودة:
• صدور الدجاج، لحم بقري قليل الدهن، تونة، سلمون، بيض، الزبادي اليوناني، مسحوق البروتين (مثل الواي بروتين).

كربوهيدرات معقدة:
• شوفان، أرز بني، بطاطا حلوة، معكرونة من القمح الكامل، خبز أسمر، الفواكه.

دهون صحية:
• زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات (لوز، جوز)، بذور الكتان أو الشيا، السمك الدهني.

خضروات وفواكه:
• مصادر رائعة للفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة (بروكلي، سبانخ، تفاح، موز…).

⸻

متى تأكل؟ (توقيت الوجبات)
• قبل التمرين (1–2 ساعة):
وجبة خفيفة بها كربوهيدرات + بروتين (مثل: شوفان + بروتين).
• بعد التمرين (خلال 30–60 دقيقة):
بروتين سريع الامتصاص + كربوهيدرات (مثل: موز + واي بروتين).
• وجبات اليوم:
من 4 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم للحفاظ على مستوى طاقة مستقر وتحفيز البناء العضلي.

⸻

السوائل والمكملات
• الماء: ضروري جدًا، لا تقل عن 2.5 إلى 3.5 لتر يوميًا.
• مكملات مفيدة (لكن غير ضرورية إذا تغذيت جيدًا):
• واي بروتين.
• كرياتين مونوهيدرات.
• BCAA (للتمارين الطويلة).
• أوميغا-3.
• مولتي فيتامين.

⸻

⛔️ ما يجب تجنبه
• الأطعمة السريعة والمقلية.
• السكريات البسيطة بكثرة (مشروبات غازية، حلويات).
• الإفراط في الكافيين أو المكملات دون استشارة.

 

[سيناا]

عادات صباحية تجعل من جسمك محرقة دهون:
القهوة:
فنجان من القهوة في الصباح يزيد من الحرق... بشرط أن لا يزيد عن فنجانين طوال اليوم.

1)
شرب كوب أو كوبين ماء علي الريق:
يساعد علي زيادة معدل الحرق ... باقي اليوم نكمل شرب الماء علي الأقل 8 أكواب.

2) تناول البروتين في الافطار:
الدراسات وجدت انه الأشخاص الذين يعتمدون علي البروتين مثل البيض والجبن والزبادي يحرقون الدهون بشكل أسرع بكثير من الأشخاص المعتادين علي تناول النشويات صباحا.

3) الإستحمام بالماء البارد:
ينشط الدورة الدموية ويجعل الجسم يبذل طاقة لضبط حرارة الجسم مرة اخري.

4) ممارسة الرياضة:
من أهم العادات الصحية ممارسة تمارين خفيفة بعد الاستيقاظ من النوم لمدة نصف ساعة علي الأقل.... يزيد من معدل الحرق ويخرج الطاقة السلبية من الجسم ويساعد الإنسان علي استقبال يوم جديد وهو في نشاط وحيوية.

 

[سيناا]

صعيب بزاف تبين عضلات البطن غير بالتمارين بلا ما تدير ريجيم أو تحكم فالنظام الغذائي ديالك.

علاش؟
1. عضلات البطن راه كاينة عند الجميع، ولكن مغطاة بطبقة ديال الدهون.
2. التمارين وحدها (بحال البلانك أو الكرنش) كتحسن العضلات وكتقويها، ولكن ما كتخسّرش الذهون فالبطن بزاف.
3. الدهون ما كتخسرش فموضع واحد فقط (spot reduction)، يعني إيلا درتي تمارين بطن فقط، ماشي ضروري غادي تخسر الدهون فالبطن، الجسم كيخسر الذهون بصفة عامة.

الحل:

باش تبان عضلات البطن خاصك:
• تنقص من نسبة الذهون فالجسم (خصوصاً الدهون اللي فالبطن)، وهاد الشي كيجي أساساً من:
• نظام غذائي متوازن (ريجيم ولا صافي تحكم فالسعرات الحرارية)
• نشاط بدني: تمارين الكارديو + تمارين المقاومة

مثال بسيط:

واحد يتمرن البطن يومياً، ولكن كياكل بزاف ديال السكريات، الخبز، والمقليات → عضلات البطن ديالو غتبقى مخبية تحت الدهون.
مقابل واحد آخر كياكل نظام متوازن وكيخسر الدهون → حتى إلى ما دارش تمارين بزاف، ممكن تبان العضلات.

الخلاصة:

اذا تبان عضلات البطن، خاصك تجمع بين:

نظام غذائي
تمارين رياضية متنوعة
الصبر، حيث البطن هي آخر بلاصة كتنقص منها الدهون