..الغابة Sport..

[سيناا]

الشاب لوكا مودريتش في الدوري الإيطالي الموسم الحالي 2025/26 حتي الآن :

• الأول من حيث التمريرات الناجحة (300)
• الأول من حيث التمريرات الناجحة في نصف الملعب (169)
• الأول من حيث التمريرات التي كسرت خط المرمى (46)
• الأول من حيث الإستحواذ على الكرة (31)
• الأول من حيث الإعتراضات (10)

✓ اللي بيقدمه لوكا مودريتش في سن الـ 40 سنة في إيطاليا شئ مذهل ، هو آه دا لوكا مودريتش ومتوقع منه يقدم لمسات وإضافة لميلان ولكن بصراحة كنت أتوقع الإضافة هتكون علي مستوي أوضة اللبس أكتر ، مكنتش أتوقع أنها هتكون علي أرض الملعب بالأداء دا

 

[سيناا]

مبابي يتساوى مع بنزيما.. برأيك هل ينجح في الوصول لرقم ميسي ورونالدو؟مبابي يتساوى مع بنزيما.. برأيك هل ينجح في الوصول لرقم ميسي ورونالدو؟

 

[سيناا]

شبكة جلوبو البرازيلية

منتخب البرازيل سيلعب أمام السنغال في إنجلترا على ملعب الإمارات، بينما مباراة تونس ستقام في فرنسا على ستاد دو فرانس.

لن يتم تاكيد المباراتين قبل أسبوعين من الآن، وفقًا لظروف منتخب السنغال وتونس في توقف شهر نوفمبر

 

[سيناا]

ليونيل ميسي يوقع على عقد جديد مع انتر ميامي حتى عام 2038

 

[سيناا]

⚽️ القوة… السرّ الحقيقي لطول عمر الرياضي ووقايته من الإصابات!
قد يظن البعض أن السر في اللياقة أو التغذية فقط، لكن الحقيقة العلمية تقول:
القوة العضلية هي الدرع الذي يحميك من السقوط، الانزلاق، التمزق، وحتى الانطفاء المبكر في مسيرتك الرياضية.

من الناحية العلمية:

دراسة من British Journal of Sports Medicine (2022) تابعت أكثر من 700 لاعب محترف في مختلف الرياضات، وبيّنت أن كل زيادة بنسبة 10% في القوة العضلية تقلل خطر الإصابات العضلية بنسبة 30 إلى 40%.

أبحاث جامعة Oslo Sports Trauma Research Center أثبتت أن تمارين القوة المنتظمة تقلل إصابات أربطة الركبة الأمامية (ACL) بنسبة 50% لدى لاعبي كرة القدم واليد.

دراسة أخرى من American College of Sports Medicine (ACSM, 2020) أوضحت أن التدريب بالقوة المنتظمة يحافظ على كثافة العظام والأنسجة الضامة، ما يقلل من احتمالية التمزق العضلي أو الشد خلال المواسم الطويلة.

⚽️ أمثلة ميدانية حيّة:

كريستيانو رونالدو نموذج مذهل في الجمع بين القوة والمرونة، ما سمح له بالبقاء في أعلى مستوى لأكثر من 20 سنة دون إصابات خطيرة.
في سن 39 سنة، لا يزال قادراً على القفز بارتفاع يتجاوز 78 سم، وهو رقم يقارب لاعبي العشرينات، بفضل نظامه الصارم في تمارين القوة، خاصة تمارين core (منطقة البطن والظهر) وتمارين الثبات الديناميكي.

لاعبون مثل زلاتان إبراهيموفيتش وكافاني استمروا أيضًا في اللعب بعد سن 35 بلياقة عالية لأنهم حافظوا على الكتلة العضلية والقوة العصبية، وهو ما يبطئ تدهور الأداء الناتج عن التقدم في العمر.

كيف تساهم القوة في الوقاية من الإصابات؟

تثبيت المفاصل: العضلات القوية تحمي الركبة، الكاحل، والورك من الصدمات المفاجئة.

امتصاص الصدمات: عندما يكون الجسم قويًا، تتحمل العضلات جزءًا من القوى الناتجة عن الجري أو القفز بدل أن تتحملها العظام والأربطة.

تحسين التنسيق العصبي العضلي: كلما زادت القوة، زادت قدرة الدماغ على التحكم في الحركة بدقة، ما يقلل الأخطاء الميكانيكية التي تسبب الإصابات.

إعادة التوازن العضلي: تمارين القوة تصحح الفوارق بين عضلات اليمين واليسار أو بين العضلات الأمامية والخلفية، وهي من أهم أسباب الوقاية من التمزقات.

أما مع التقدم في السن:

يفقد الإنسان بشكل طبيعي 1 إلى 2% من الكتلة العضلية سنويًا بعد سن الثلاثين، لكن التدريب بالقوة يعكس هذه العملية.

دراسة من Harvard Medical School (2021) أظهرت أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام يمكنهم الحفاظ على مستوى الأداء بنسبة 90% حتى بعد سن 40.

تمارين القوة تساعد أيضًا في الحفاظ على الهرمونات الحيوية مثل التستوستيرون وهرمون النمو، الضروريين للحيوية والتجدد العضلي.

كل هذا يجعل الرياضي القوي يتعافى أسرع، ويتعب أقل، ويستمر أكثر.

 

[سيناا]

الإطالة العضلية بين العلم والممارسة (تحديث 2024–2025)

هل تعلم أن الإطالة ليست مجرد حركة جانبية في الإحماء؟
بل هي عملية عصبية عضلية ميكانيكية دقيقة تتحكم في مدى حركة المفصل، صلابة العضلة، واستعداد الجهاز العصبي للحركة.
لكن الأبحاث الحديثة تُظهر أن كثيراً مما نعتقده حول الإطالة… ليس دقيقاً علمياً

أولاً: المفهوم العلمي
الإطالة العضلية = تفاعل بين الجهاز العصبي والأنسجة العضلية والوترية، هدفه تحسين مدى الحركة (Range of Motion) وتقليل التصلب العضلي وزيادة الراحة الحركية.
المستقبلات العصبية (مغزل العضلة وعضو غولجي الوتري) تضبط درجة المقاومة للإطالة وتمنع التمزق، وهي المفتاح وراء قدرة العضلة على “التساهل” مع التمدد التدريجي.

ثانياً: مفاهيم وأنواع الإطالة بالتفصيل
الإطالة الساكنة (Static Stretching)
المفهوم:
الثبات في وضعية تمدد محددة دون حركة لمدة تتراوح بين 15–60 ثانية.
تُعتبر أبسط وأكثر الأنواع شيوعاً.

الآلية الفسيولوجية:

تُقلل من نشاط مغزل العضلة (Muscle Spindle) ما يسمح بإطالة أكبر.

تُحسّن ما يسمى “تحمّل الإطالة العصبي” (Stretch Tolerance).

لا تغيّر فعلياً طول ألياف العضلة حسب مراجعة Sports Medicine 2025.

الاستخدام المنهجي:

مثالية بعد التمرين لتحسين الاستشفاء وتقليل الشد العضلي.

مفيدة في الجلسات المخصصة للمرونة.

غير مفضلة قبل التمارين الانفجارية لأنها تقلل القوة مؤقتاً.

معلومة حديثة:
جرعة من 4 دقائق لكل جلسة أو 10 دقائق أسبوعياً كافية لتحقيق نتائج ملموسة (PubMed, 2024).

الإطالة الديناميكية (Dynamic Stretching)
المفهوم:
حركات متتابعة ومسيطر عليها تمر عبر كامل مدى الحركة، بسرعة متوسطة إلى عالية، دون ثبات.

الآلية:

تنشّط الجهاز العصبي المركزي وتزيد تدفق الدم وحرارة العضلات.

ترفع معدل النبض وتحسن التناسق العضلي العصبي.

الاستخدام المنهجي:

تُعتبر أفضل وسيلة قبل التدريب أو المنافسة.

تُستخدم في الإحماء المتقدم أو قبل أنشطة السرعة والقدرة.

لا تؤدي إلى ضعف مؤقت في القوة، بل قد تُحسّن الأداء.

معلومة علمية:
الدراسات الحديثة (2024–2025) تعتبر الإطالة الديناميكية البديل الأمثل للإطالة الساكنة في الإحماء لأنها تحافظ على جاهزية الجهاز العصبي.

الإطالة الباليستية (Ballistic Stretching)
المفهوم:
اعتماد حركات نابضة وسريعة تتجاوز قليلاً مدى الحركة الطبيعي.

الآلية:

تُنشط المغازل العضلية بقوة، ما يؤدي إلى رد فعل ارتدادي (Stretch Reflex).

يمكن أن تكون فعالة إذا كانت العضلة قوية ومهيأة.

الاستخدام المنهجي:

تُستعمل مع رياضيي السرعة والقفز بعد تحضير كافٍ.

غير مناسبة للمبتدئين أو أثناء الاستشفاء بسبب خطر التمزق الدقيق.

معلومة:
البحوث تشير إلى ضرورة حصر استخدامها في مراحل متقدمة وتحت إشراف مدربين مختصين.

إطالة التسهيل العصبي العضلي (PNF – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
المفهوم:
دمج بين انقباض وإطالة نفس العضلة عبر تسلسل محدد (مثل تقنية “Contract–Relax”).

الآلية:

تُستغل ظاهرة تثبيط غولجي الوتري (Autogenic Inhibition).

تؤدي إلى استرخاء أعمق وزيادة المدى بشكل فوري أكبر من الأنواع الأخرى.

الاستخدام المنهجي:

فعّالة جدًا في جلسات المرونة العلاجية أو التأهيل بعد الإصابات.

تتطلب إشرافاً مختصاً لتجنّب إجهاد العضلات.

معلومة علمية:
أثبتت دراسات Brieflands, 2025 أن PNF أكثر الأنواع تأثيراً على المدى العصبي العضلي عند تطبيقها بشكل دوري.

ثالثاً: ماذا تقول الأبحاث الحديثة؟
Sports Medicine 2025: التحسّن في المرونة ناتج عن زيادة تحمل الإطالة لا تغيّر طول العضلة.
PubMed 2024: الجرعة المثلى ≈ 4 دقائق جلسة / 10 دقائق أسبوعياً فقط.
Brieflands 2025: الإطالة المنهجية والمنظمة تعطي نفس النتائج تقريباً مثل العشوائية بشرط الانتظام.
BMC 2024: تدريب القوة بمدى حركة كامل يوازي فعالية الإطالة في تحسين المرونة.

رابعاً: المفاهيم الخاطئة المنتشرة
الإطالة الطويلة قبل النشاط تحسّن الأداء → تقلله مؤقتاً.
الإطالة تمنع الإصابات تماماً → ليست كافية دون تقوية وتحكم حركي.
كلما أطلت المدة، كانت النتيجة أفضل → هناك حد مثالي ولا حاجة للمبالغة.
الإطالة تغيّر شكل العضلة أو تزيد الطول البنيوي → التحسّن عصبي أكثر منه بنيوي.
الرياضي القوي لا يحتاج الإطالة → يحتاجها للحفاظ على التوازن العضلي والمرونة الوظيفية.

خامساً: التوصيات المنهجية
اجعل الإطالة جزءاً من منظومة متكاملة تشمل القوة، التوازن، والتحكم العصبي.

استخدم الديناميكية في البداية، والساكنة أو PNF بعد التمرين.

راقب مدى الحركة كل شهر وعدّل البرنامج وفق التقدّم.

الأهم: الاستمرارية أهم من الكثرة.

المراجع الحديثة
Sports Medicine (Springer, 2025)

PubMed Review (2024)

BMC Sports Sci Rehab (2024)

Brieflands Journal of Movement (2025)

researchbasedtraining

 

[سيناا]

السر الخفي وراء احترافية كريستيانو رونالدو… ليس فقط في التمرين!

الجميع يرى العضلات، السرعة، والأهداف... لكن القليل فقط من يفهم العلم الخفي الذي جعل من رونالدو ظاهرة لا تتكرر!

الأرقام التي تُدهش العلماء قبل الجماهير:

نسبة الدهون في جسمه لا تتجاوز 7٪، وهي أقل بـ4٪ من أغلب لاعبي النخبة.
نصف وزن جسمه تقريباً عبارة عن كتلة عضلية فعّالة!
يصل في ذروته إلى سرعة 33.6 كم/س رغم تجاوزه الأربعين.
يُمارس 3 إلى 4 ساعات تدريب يوميًا، 5 أيام في الأسبوع، تتنوع بين القوة، السرعة، التحمّل، والمهارات.

لكن... كل هذا ليس إلا السطح الظاهر من جبل الاحتراف.
السر الحقيقي في ما لا تراه

الإعداد الخفي: نوم، تعافي، وذكاء بيولوجي!

كريستيانو لا ينام مثلنا.
هو يعتمد نظامًا علميًا اسمه النوم متعدد المراحل (Polyphasic Sleep)، أي أنه لا ينام 8 ساعات متواصلة، بل:
يأخذ 5 غفوات يومية، مدة كل منها نحو 90 دقيقة، موزعة بعناية خلال اليوم.
النتيجة؟

تجدد عضلي متواصل

ثبات في الهرمونات خاصة التستوستيرون وهرمون النمو

تركيز ذهني وانفجار في الطاقة قبل كل حصة تدريبية

كل هذا تحت إشراف خبير النوم البريطاني نيك ليتلهيلز الذي ساعده على تحويل النوم إلى “سلاح بدني”.

الاستشفاء والوقاية:

ما بعد التدريب عند رونالدو أهم من التدريب نفسه:

يدخل إلى غرفة تبريد عند -200 درجة (Cryotherapy) لوقف الالتهابات وتسريع شفاء الألياف العضلية.

جلسات سباحة وتمارين تمدد يومية لتفريغ الضغط العصبي.

تمارين تنفس وإطالة لتخفيض الكورتيزول (هرمون التوتر).

يشرب أكثر من 3 لترات من الماء يوميًا لضمان ترطيب الخلايا العضلية.

نظام غذائي مثالي علميًا:

6 وجبات صغيرة في اليوم، غنية بالبروتين والألياف، خالية من السكر الصناعي.
يعتمد على:
السلمون والتونة كمصدر للبروتين والأوميغا-3
الخضار الورقية (سبانخ، بروكلي) لتوازن المعادن
البيض كمصدر أساسي للأحماض الأمينية
الأفوكادو والزيتون كمصدر للدهون الصحية
لا كحول، لا مشروبات غازية، لا وجبات سريعة

التحكم الذهني:

يقول رونالدو:

“الموهبة لا تكفي، العمل والالتزام هما كل شيء.”

لهذا:

يصل قبل الجميع ويغادر آخر واحد من الميدان.

لا يسمح بأي يوم دون تطوير ولو بسيط.

يدوّن تفاصيل نومه، غذائه، وإحصاءاته البدنية يوميًا.

يتعامل مع جسمه كـ مشروع علمي متكامل، لا مجرد أداة لعب.

النتيجة بعد أكثر من 20 سنة في القمة:

أكثر من 870 هدف رسمي
أكثر من 120 هدف دولي
أكثر من 30 لقبًا
وأداء بدني يفوق لاعبين أصغر منه بـ15 سنة

الخلاصة:

الاحتراف الحقيقي ليس في “كم تتدرب”، بل في “كيف تعيش بين التدريبات”.
رونالدو علّم العالم أن النوم، الاستشفاء، والانضباط الذهني هي المفاتيح الحقيقية لطول العمر الرياضي.